Dicas e conselhos

O fisioterapeuta Per Normark tem uma vasta experiência em diagnosticar e tratar todos os tipos de doenças relacionadas ao trabalho. Ele também trabalhou em estreita colaboração com várias formas de esportes de elite. A seguir estão algumas dicas de exercícios simples e preventivos que os operadores de máquinas florestais pode fazer, dentro e fora da máquina.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo gastar em pausas para exercícios?
Per: Um pouco é muito melhor do que nada. Uns 10 minutos é bom. A ideia é a de estimular a circulação do sangue nas partes exercitadas do corpo.

Quão importante é o exercício durante o meu tempo de folga?
Per: Muito importante. Está clinicamente comprovado que o exercício evita lesões por esforço. Estudos mostram que a atividade física em certa medida funciona como tratamento para a dor nas articulações e músculos, por exemplo. Além disso, você terá mais energia, tanto no trabalho como em casa.

Como posso evitar problemas além de fazer exercícios?
Per: As oportunidades para a variação tem grande importância, pois é principalmente a falta de variedade que causa problemas. Pode ser uma questão de tudo, desde fazer breve intervalos, alongamento e ficar em pé, até mudar regularmente os ajustes do assento, apoio dos braços, controlador manual, etc.

Que tipo de exercício é mais eficaz para as costas e o pescoço?
Per: Exercício de estabilidade – exercitando as costas e abdômen. Por exemplo, o estresse nas costas e pescoço é efetivamente aliviado fazendo abdominais normais e alongando o tronco.

Exercícios no interior da cabine

Exercícios na cabine

Exercício ligeiro para o pescoço

Começar em uma posição relaxada, quase afundado. Esticar as costas e esticar o pescoço como se alguém estivesse puxando você para cima pelos cabelos, fazer um queixo duplo. Certifique-se de esticar realmente o seu pescoço. Contar até três, relaxar e tomar uma posição relaxada até perceber claramente a diferença. Repetir 5-8 vezes.

Exercício ligeiro para o pescoço

Exercícios na cabine

Exercício de rotação

Bom para mobilidade/circulação nos músculos e tendões do pescoço, ombros, braços e punhos. Esticar, girar os braços e estender os dedos. Se você não tem espaço suficiente para esticar os braços, a rotação dos ombros com as pontas dos dedos sobre os ombros é uma boa alternativa. Repetir 5-8 vezes.

Exercício de rotação

Exercícios na cabine

Colhendo maçãs

Exercício clássico e simples que é bom para os músculos e articulações em torno do pescoço e ombros, e até mesmo o tronco, até certo ponto. Certifique-se de realmente fingir segurar as maçãs imaginárias para trabalhar a circulação e os músculos nas mãos e nos dedos. Repetir 5-10 vezes.

Colhendo maçãs

Exercícios na cabine

Pulsos e dedos

1) Colocar as palmas das mãos uma contra a outra no seu queixo. Abaixar as mãos até que você possa sentir o alongamento. Repetir 3-5 vezes. 2) Esticar e cruzar os braços e fechar as mãos juntas. Gire as mãos para baixo, em direção ao seu queixo e de volta. Na posição esticada, virar um pouco de lado um lado para outro. Repetir 3-5 vezes.

Pulsos e dedos

Exercícios na cabine

Exercício grande para o pescoço

Começar em uma posição relaxada em pé. Esticar as costas e o pescoço como se alguém estivesse puxando você para cima pelos cabelos, fazer um queixo duplo. Certificar-se de esticar mesmo o pescoço. Inclinar a cabeça para a direita e pressionar a mão para baixo no lado esquerdo. Contar até três, relaxar e tomar uma postura relaxada de forma que você possa notar claramente a diferença. Repetir duas vezes para cada lado.

Exercício grande para o pescoço

Exercícios fora da cabine

Bastão vertical

Usar uma vara ou objeto similar com cerca de 1,5 a 2 metros de comprimento e mova-o em círculos ao redor do corpo. Segure-o verticalmente à medida que passa pelos seus lados. Este exercício é bom para a parte de trás dos ombros, uma área sensível à pressão estática. Repetir 5-8 vezes.

Bastão vertical

Exercícios fora da cabine

Bastão horizontal

Mover o bastão acima e o passe sobre a cabeça até você sentir que está esticando os ombros e o peito. Este exercício é especialmente bom para alongar os músculos do peito, que estão muitas vezes sob pressão estática enquanto você senta e trabalha, como quando você está em uma posição inclinada para frente, encolhido. Repetir 5-8 vezes.

Bastão horizontal

Exercícios fora da cabine

Três alongamentos

1) Colocar um pé no degrau, mantendo o corpo reto e esticar para a frente. Bom para a coxa e músculos do tronco. 2) Inclinar-se ligeiramente para a frente e colocar a mão sobre uma superfície adequada. Dar um pequeno passo para trás e girar o quadril para trás. Alongar para que você possa sentir a partir do ombro, por todo o caminho até a cintura. Alonga os ligamentos musculares e músculos do ombro para baixo na parte traseira/lateral do ombro. 3) Como no número 2, mas o oposto, onde você gira para a frente com o quadril. Bom para a parte da frente do pescoço e do ombro, bem como a transição para os músculos do peito.

Três alongamentos

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